POSILOVÁNÍ PAŽÍ
Bicepsový zdvih s činkou: Dejte si pozor, abyste udrželi rovná záda. Před aktivní fází se nadechněte, během zvedání vydechujte.
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě: Sice je možné obě ruce střídat, ale Lukáš radši pracuje oběma zároveň. Je to účinnější. Tento cvik je možné provádět i vestoje, ale varianta vsedě je bezpečnější. Když vám začnou docházet síly, nebudete si moct pomáhat zhoupnutím těla. Začněte v poloze s dlaněmi k sobě, během zvedání je vytočte vzhůru (tzv. kladivový zdvih). Než začnete činku spouštět, chvilku ji nahoře podržte.
Tricepsové stahování horní kladky: Postavte se zpříma pod kladku. Při provádění cviku necouvejte. Ramena mějte zafixovaná, lokty držte na stejném místě. Pokud je to možné, nasaďte na kladku lano nebo zlomenou tyč.
Tricepsové tlaky s jednoručkou za hlavou vsedě: Důležité je, abyste nehýbali rameny. To je častá chyba. Činku spouštějte co nejníž.
POSILOVÁNÍ RAMEN
Delt deck: Madla uchopte na jejich spodní, vodorovné části, nikoliv na svislé. Ramena tlačte dolů. Nohy nestrkejte pod sebe ani je nenatahujte vpřed. Prostě se pohodlně posaďte a od kolen dolů je mějte kolmo k podlaze.
Rozpažování s jednoručkami: Při správném provedení tímto cvikem potrénujete střední část deltových svalů. Soustřeďte se, abyste měli ruce jen mírně pokrčené a po celou dobu zachovávejte v loktech stejný úhel. V průběhu cviku vytáčejte ruce tak, abyste aktivní fázi končili s malíčky nahoře a palci dole. Když budete vytáčet vzhůru palce, cvik bude jednodušší a potrénujete tak spíš přední delty. Činky zvedejte do výše očí.
Tlak s jednoručkami nad hlavu: Tento cvik je možné provádět také s jednou velkou činkou před či za hlavou, jednoručky vám ale umožní větší rozsah pohybu. Začátečníci se však nemusí stydět sáhnout po velké čince. Spodní část zad mějte vždy opřenou – neprohýbejte se! Činky dostaňte co nejblíž k sobě. Dlaně držte natočené dopředu, lokty lehce ohnuté.
POSILOVÁNÍ ZAD
Přítahy horní kladky k hrudníku: Tímto cvikem procvičíte především široký sval zádový. Posaďte se tak, aby kolena svírala pravý úhel a nohy nesměřovaly dozadu. Záda držte trochu prohnutá, hlavně se ale nepředklánějte. Kladku uchopte nadhmatem. V průběhu cviku pak udržujte rovná zápěstí, lokty ať směřují k podlaze. Kladku přitahujte k hrudníku. Chybou je stahování na břicho, protože pak už zapojíte jiné svaly, i nedotažení – poslední fáze cviku je nejtěžší! Snažte se, aby všechna síla šla do zad.
Přítahy činky v předklonu: Při správném provedení odvedou největší práci střední záda a mezilopatkové svaly. Když je činka na zemi, postavte se k ní tak, aby tyč byla nad vašimi nárty. Činku uchopte nadhmatem. Záda držte rovná, nesmí se vám zakulatit. Důležité je také udržet rovná zápěstí. Nohy mějte mírně pokrčené. Při pohybu vzhůru by měly jít k sobě lopatky. Činku přitáhněte až k prsům.
Hyperextenze: Posílíte spodní záda a vzpřimovače trupu. Výhodou tohoto cviku je, že i když se jedná o posilování s váhou vlastního těla, můžete snadno zvyšovat obtížnost – stačí vzít kotouč nebo si dát činku za krk. Pokud pojedete bez nich, ruce držte na prsou nebo za hlavou. Na stroj se položte spodní části břicha. Nohy mějte rovné, záda také. Dolů se spouštějte pomalu, zpět se zvedejte středním tempem, ale nikoliv trhaně! Horní fáze končí v momentě, kdy tělo a nohy vytvoří jednu přímku.
Cvičební seriál vznikl ve spolupráci s časopisem Men's Life.
